Achtsamkeitslexikon

Für Achtsamkeit (engl. mindfulness) gibt es unterschiedliche Definitionen, denn der Begriff hat sich über die Jahrtausende stetig verändert. Ihren Ursprung hat die Achtsamkeit in der buddhistischen Lehre. Heute verstehen wir darunter vor allem die Fähigkeit, sich bewusst auf den gegenwärtigen Moment einzulassen, ohne ihn zu bewerten.

Affirmationen sind ein psychologischer Trick für mehr Selbstvertrauen und Selbstmotivation: Durch positive Aussagen über sich selbst steigen das Selbstwertgefühl, die Selbstakzeptanz und die Selbstliebe sowie die Fähigkeit, sich selbst zu verzeihen. Beispiele für positive Affirmationen sind Sätze wie „Ich bin gut so, wie ich bin“ oder „Ich schaffe das“. Ein solch positiver innerer Dialog erhöht auch die Fähigkeit zur Selbstreflexion und hilft bei der Stressbewältigung. Insgesamt mündet es in eine positivere Lebenseinstellung. 

Der Body Scan ist eine Übung aus der Achtsamkeitspraxis. Den Auftakt dazu bildet häufig eine Atemübung, um sich zu fokussieren. Dann wird jedes Körperteil nach und nach gedanklich durchfahren und bewusst gespürt. Die dabei entstehenden Gedanken und Gefühle sollten wertfrei angenommen werden. Das Ziel ist, zu einem neutralen Beobachter seiner selbst zu werden, der nicht sofort auf jeden Reiz oder Impuls reagiert, sondern den Gedanken oder das Gefühl erst einmal annimmt, um beides dann wieder ziehen zu lassen. 

Ein Energievampir ist ein Mensch, der anderen Menschen durch seine Art Energie raubt. Typische Verhaltensweisen von Energievampiren: Sie nutzen die persönliche Nähe dafür aus, ungefiltert und unreflektiert bei jeder Begegnung ihre emotionale Last abzuladen. Sie reden ununterbrochen, am liebsten von sich, sie benötigen ständig Aufmerksamkeit oder möchten ein Problem nach dem anderen gelöst bekommen. Das macht das „Opfer“ müde und erschöpft. Deshalb ist es wichtig, solche Energievampire zu identifizieren und sich von ihnen abzugrenzen, zumindest gelegentlich. Besser ist, aktiv das Gespräch zu suchen, auf die negative Wirkung aufmerksam zu machen und anzubieten, gemeinsam an der Beziehung zu arbeiten. Zumindest wenn der Energievampir aus dem engen sozialen Umfeld stammt und die Beziehung aufrechterhalten werden soll.

MBSR steht für „Mindfulness-Based Stress Reduction”, also für die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion. Bei diesem um 1970 von dem Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn entwickelten Konzept geht es um ein wertfreies Annehmen von Situationen. Vor allem stressanfällige und ängstliche Menschen neigen zu endlosen Grübeleien. Hier kann MBSR dabei helfen, innezuhalten und negativen Gefühlen mit Abstand zu begegnen. Es verknüpft Übungen der Körperwahrnehmung mit einfachen Yoga-Übungen oder Sitz- und Gehmeditation. MBSR eignet sich vor allem für Personen, die an Konzentrationsmangel oder Schlaflosigkeit leiden, die chronisch oder psychisch krank sind oder die sich und ihrem Geist präventiv etwas Gutes tun möchten.

Meditation ist eine mentale Übung. Wer meditiert, hört ganz tief in sich hinein. Es geht darum, den eigenen Körper zu spüren und Gedanken wahrzunehmen, ohne an ihnen hängen zu bleiben, sondern sie aus der Distanz wertfrei zu betrachten. Ziel der Meditation ist es, das innere Wohlbefinden zu fördern und die Liebe zu sich und seinem Körper zu stärken. Regelmäßiges Meditieren hat positive Effekte auf die Schlafqualität, das Schmerzempfinden und das Immunsystem. Meditation eignet sich für alle Altersgruppen. Auch Menschen mit innerer Unruhe lernen durch Meditation ihre Selbstwirksamkeit kennen – das heißt, dass sie lernen, sich selbst zu beruhigen und auf ihre Fähigkeiten zu vertrauen.

Psychische Gesundheit (engl. Mental Health) ist eine wichtige Voraussetzung für körperliches, geistiges und soziales Wohlbefinden, das in eine hohe Lebensqualität mündet. Mental Health kann vor psychischen Erkrankungen schützen. Sie ermöglicht es uns, angemessen mit Emotionen umzugehen und soziale Beziehungen zu führen, die uns erfüllen. Körperliche Gesundheit, Sicherheit, sozialer Status und Bildung haben Einfluss auf die mentale Gesundheit, aber auch subjektive Lebenserfahrungen. Der Weg zu einer guten Mental Health führt über achtsame Persönlichkeitsentwicklung und persönliche Beziehungen zu anderen Menschen, körperliche Aktivität, Lernfähigkeit, Hilfsbereitschaft und Achtsamkeit: Das Leben im Hier und Jetzt. 

Eine hohe mentale Belastung (engl. Mental Load) kann zu einer mentalen und körperlichen Erschöpfung führen. Dabei geht es um nicht enden wollende To-do-Listen im Kopf, die vor allem jene Menschen führen, die viel Verantwortung tragen und ständig Entscheidungen treffen müssen, um den Alltag zu organisieren. Dazu gehören nicht nur die großen Dinge, sondern auch die vielen Kleinigkeiten wie Arzttermine, Geburtstagsgeschenke oder Elternabende. Diese Mental Load liegt im Familienkontext häufig bei Müttern, insbesondere bei Alleinerziehenden. Weil diese Arbeit für andere nicht sichtbar ist, wird sie häufig völlig unterschätzt und nicht als gesundheitliches Risiko wahrgenommen. 

Mudras sind symbolische Handgesten und ein wichtiger Teil der Yoga-Praxis. Sie sollen Energie im Körper lenken. Das häufigste Mudra im Yoga ist das Anjali Mudra, das die meisten als Namasté kennen. Hier werden die Handflächen vor dem Herzen oder dem Gesicht flach aneinandergelegt. Eine Meditation, in der ein Mudra zum Einsatz kommt, findest du hier.

Der Parasympathikus ist Teil des vegetativen Nervensystems und steuert Körperfunktionen wie Herzschlag, Atmung und Verdauung in der Ruhephase. Er wird auch als Ruhenerv oder Erholungsnerv bezeichnet, weil er der Regeneration und dem Aufbau von Kraftreserven dient. Sein Gegenspieler ist der Sympathikus.

Qi Gong ist ein Element des Tai-Chi, einer meditativen Bewegungskunst, und ist ein wesentlicher Bestandteil der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM). Qi steht für Lebensenergie, Gong bedeutet Übung. Mittels langsamer und fließender Bewegungen und dazugehörigen Atem- und Meditationsübungen sollen Energie-Blockaden im Körper gelöst werden – und so stressbedingten Symptomen entgegenwirken.

Resiliente Menschen sind Personen mit einer ausgeprägten psychischen Widerstandskraft. Sie können besonders gut mit Krisen, widrigen Umständen oder negativen Ereignissen umgehen. Resilienz ist eine Fähigkeit, die trainiert werden kann, wobei ein tiefgreifendes persönliches Ereignis häufig der Auslöser für das Erlernen ist. Ziel ist es, sich nach und nach ganz bewusst mit Schutzfaktoren auszustatten. Dazu gehören unter anderem ein positives Selbstwertgefühl, Flexibilität als Reaktion auf veränderte Rahmenbedingungen, Akzeptanz von Situationen, die sich nicht ändern lassen, eine hohe Bindungsqualität zu Familienmitgliedern und intensive soziale Kontakte zu Menschen außerhalb der Kernfamilie. Wichtig ist außerdem ein hohes Vertrauen in die eigene Selbstwirksamkeit. Mehr dazu hier: Die sieben Säulen der Resilienz.

Wer auf seine eigenen Fähigkeiten vertraut und sich viel zutraut, hat eine hohe Selbstwirksamkeit. Es ist das Vertrauen darin, herausfordernde Situationen überstehen und aus eigener Kraft heraus lösen zu können. Das Gegenteil von Selbstwirksamkeit ist die durch Selbstzweifel ausgelöste Hilflosigkeit. Wer an sich und seiner Selbstwirksamkeit zweifelt, wird Herausforderungen nach Möglichkeit umgehen – und verpasst damit die Chance einer positiven Selbsterfahrung. Selbstwirksamkeit ist trainierbar. Kleine Herausforderungen, die zu kleinen Erfolgen führen, machen Mut. Damit wachsen auch die Herausforderungen und die persönlichen Erfolge. 

Der Sonnengruß ist eine Abfolge von üblicherweise 12 Yogahaltungen, sogenannten Asanas. Der Sonnengruß belebt Körper, Geist und Seele und eignet sich deshalb als Aktivierungsübung nach dem Aufstehen oder zu Beginn einer Yogastunde. Es gibt mehrere Ausführungsformen.

Der Sympathikus wirkt in entgegengesetzter Weise zum Parasympathikus (vgl. Parasympathikus) auf den Körper ein. Er ist Teil des vegetativen Nervensystems und steuert wichtige Körperfunktionen wie Herzschlag, Atmung und Verdauung unter körperlicher oder geistiger Belastung. Er sorgt dafür, dass wir unsere Energie in Stress-Situationen sinnvoll verteilen.

Yoga hat seinen Ursprung in Indien. Es entwickelte sich aus dem Wunsch, durch Meditation zu Erleuchtung und Selbsterkenntnis zu gelangen. Beim Yoga geht es immer um die Verbindung von Körper und Psyche. Deshalb sind Yoga-Übungen immer eine Kombination aus sportlicher Körperdehnung und kontrollierter Atmung. Beides hilft dabei, Stress abzubauen und Gelassenheit herzustellen. Das wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus, etwa auf die Schlafqualität und die seelische Balance. Yoga kann außerdem schmerzhafte Blockaden oder Verspannungen lösen und den Körper wieder beweglicher und geschmeidiger machen. Weil es sehr viele unterschiedliche Yoga-Arten gibt, sind auch viele einfache Übungen für den Einstieg dabei.