Vom Nichtschläfer zum Murmeltier – mit Achtsamkeit und ein bisschen Übung

Meistens sind es die Gedanken, die ich tagsüber wegschieben kann. Wenn ich im Bett liege, kommen sie aber wieder: „Der Streit mit meinem Partner quält mich“ oder „wie soll ich noch so viel für die Prüfung lernen?“ Viele fühlen sich wehrlos. Wenn sie versuchen, diese Gedanken zu verdrängen, wird es oft schlimmer. Wenn solche Schwierigkeiten chronisch werden, haben sich diese Gedanken verfestigt. Hier lauert im Hinterkopf immer die Angst: Was ist, wenn ich nicht einschlafen kann?

Genau. Die Betroffenen machen sich tausend Sorgen und malen sich Katastrophen aus, was passieren könnte, wenn sie nicht fit genug sind.

Ein- oder Durchschlafen ist nicht voneinander zu trennen. Gesunde Schläfer werden zehn bis zwanzig Mal in der Nacht wach. Die meisten vergessen das aber, weil diese Momente sehr kurz sind. Jemand, der Durchschlafprobleme hat, wälzt sich etwa eine halbe Stunde oder Stunde im Bett, bis er wieder einschlafen kann. Beim Ein-, als auch beim Durchschlafen können Techniken wie Achtsamkeit helfen, sich bewusst zu werden, welche Gedanken in diesen Situationen belastend sind.

Psychotherapeuten beschreiben das oft in Bildern: Gedanken oder Emotionen treiben auf Blättern in einem Fluss. Ich nehme dann einen Gedanken wahr, wie die Angst vor einer Prüfung, und lasse ihn dann aber vorbeischwimmen. Es sorgt dafür, dass ich mich nicht in einen Gedanken hineinsteigere. Ich lerne dadurch, diese Gedanken zu neutralisieren. Mit der Zeit registriere ich auch, welche Themen besonders häufig kommen, und was mich vom Einschlafen abhält.

Da gibt es viele gute Anleitungen im Internet. Ich muss schauen, was für mich funktioniert. Für besonders vielversprechend halte ich jene, die von den Krankenkassen zertifiziert sind. Man kann aber auch Musik hören und die Gedanken vorbeiziehen lassen. Oder ich nutzte achtsamkeitsbasierte Methoden, um mich von Gedanken zu lösen, etwa den Bodyscan. Hierbei gehe ich schrittweise durch den Körper. Überlege: „Wie fühlt sich meine Brust an, wie mein Bauch?“ So können wir einen Gedanken nicht so mächtig werden lassen, aber auch entspannter werden.

Offiziell leidet man unter einer chronischen Schlafstörung, wenn man sich durch den Schlafmangel mehrere Tage pro Woche und mindestens drei Monate am Stück depressiv fühlt, kraftlos oder sonst in seiner Lebensqualität eingeschränkt. Allerdings ist das nur ein Richtwert. Ich kann mir auch Hilfe suchen, wenn ich ein paar Wochen ganz akut leide, weil mir eine Prüfung Angst macht. Da ist die eigene Einschätzung gefragt. Die erste Anlaufstelle sollte der Hausarzt sein, der einem ein Angebot einer Krankenkasse empfiehlt oder die betreffende Person zum Psychotherapeuten schickt. Viele suchen sich leider viel zu spät Hilfe. In die Sprechstunde des Schlaflabors am Universitätsklinikum Freiburg kommen Betroffene oft erst, wenn sie schon zehn Jahre unter Schlafproblemen leiden.