Tipps für mehr Achtsamkeit im Homeoffice

Ob im Wohnzimmer, am Küchentisch oder auf dem Balkon – das Homeoffice bringt viele Freiheiten mit sich, aber auch Herausforderungen für Körper und Geist. Umso wichtiger ist es, Achtsamkeit gezielt in den Arbeitsalltag zu integrieren.

Die Arbeit im Homeoffice hat ihre Vorteile. Dazu gehört sicherlich die freie Wahl des Arbeitsplatzes – im Arbeitszimmer, am Küchentisch oder im Garten –, die du jeden Tags aufs Neue treffen kannst. Auch kurze Alltagsaufgaben lassen sich flexibel in den Tag integrieren.

Das Homeoffice ist zudem ein gutes Umfeld für alle, die sich schnell von Großraumbüros, lauten Gesprächen oder Bürohunden ablenken lassen.

Doch das Homeoffice hat auch Schattenseiten: Der informelle Austausch mit den Kollegen fehlt. Sie können dich nicht wohlwollend darauf hinweisen, dass du schon wieder keine Mittagspause und abends zwei Stunden länger gemacht hast – auf Kosten des Sportkurses, der eigentlich dein Wochenhighlight ist.

Achtsamkeit hilft dir im Homeoffice, gut für dich selbst zu sorgen, dich auf das Hier und Jetzt zu fokussieren und mögliche negative Erlebnisse des Tages „außer Haus zu lassen“ – so wie du auch aus dem Büro nichts Unangenehmes mit nach Hause nehmen solltest.

Starte mit einer festen Uhrzeit – so gibst du deinem Homeoffice-Tag eine Struktur, bei aller Flexibilität. Beginne den Tag bewusst an einem anderen Ort deiner Wohnung als dem, an dem du später arbeiten wirst. Das hilft deinem Gehirn, in den Arbeitsmodus zu wechseln.

Bevor du loslegst: Lüfte deinen Arbeitsraum einmal durch. Stelle dich ans Fenster und atme mehrmals tief ein. Das bringt Energie und Fokus. Stell dir einen Timer für regelmäßige Pausen. Leg dafür zuvor die Anzahl und den Rhythmus fest, die am besten zu dir und deinen Aufgaben passen.

Deine Mittagspause ist heilig – streich sie nicht aus dem Kalender. Wichtig: Vermeide es, am Schreibtisch zu essen. Such dir lieber einen ruhigen Ort, an dem du dich auf dein Essen fokussieren und es mit allen Sinnen genießen kannst. Gönn dir danach einen kleinen Spaziergang oder bewusstes Nichtstun.

Fühlst du dich krank, dann erlaube dir echte Erholung. Arbeiten aus dem Bett hilft niemandem – auch nicht dir. Und: Würdest du mit Magenkrämpfen ins Büro fahren?

Wenn du Feierabend machst, räume deinen Laptop außer Sichtweite oder schließe die Tür zu deinem Arbeitszimmer. Du kannst deinen Arbeitstag mit einem festen Ritual beenden, etwa mit einer Atemübung, Yoga oder einer After-Work-Meditation. Wichtig ist, diesen Arbeitstag konsequent zu beenden und ins Private überzugehen.

Arbeite deine To-dos nach einem Tagesplan ab, den du dir am Morgen erstellt hast. Versuche, ihm treu zu bleiben und ihn gegen spontane zusätzliche Aufgaben zu verteidigen – es sei denn, diese haben absolute Priorität und Dringlichkeit.

Versuche, auch im Homeoffice soziale Kontakte zu Kollegen oder Kunden zu pflegen und mindestens einmal am Tag persönlich miteinander zu sprechen, anstatt Emails zu schreiben oder zu chatten. Du kannst bei Videocalls deine Selbstansicht ausblenden, denn die kostet Kraft, weil du versucht bist, dich dabei selbst zu beobachten und zu beurteilen. Daraus kann sogar echter Stress resultieren. Bei sehr langen Videocalls ist es zudem sinnvoll, mit dem Laptop in der Hand öfter mal die Position zu wechseln oder für kleine Erholungspausen die Kamera ganz auszuschalten.

Vor wichtigen Videocalls tut es gut, eine stille Minute einzulegen – mit geschlossenen Augen, ohne weitere Aktion. Möchtest du dich aufs Präsentieren vorbereiten, kannst du das mit dieser Atemübung tun: Timer auf zwei Minuten stellen. Dann tief in den Bauch einatmen (sechs Sekunden), kurz halten (drei Sekunden), ausatmen (sechs Sekunden), erneut halten (drei Sekunden) – und von vorne beginnen, bis die zwei Minuten um sind.

Achtsamkeit im Homeoffice bedeutet nicht, perfekt organisiert zu sein – sondern freundlich mit dir selbst umzugehen, dir Raum für Erholung zu geben und ganz bewusst Grenzen zu ziehen. Kleine Routinen machen hier oft den großen Unterschied.