Resilienz stärken in 30 Tagen: Die Challenge

Achtsamkeit ist das bewusste Lenken der eigenen Aufmerksamkeit auf das aktuelle Empfinden – ohne dieses zu bewerten. Meist befinden wir uns in einem anderen Zustand, dem so genannten Tun-Modus: Gedanken an künftige Aufgaben oder vergangene Misserfolge hindern uns daran, das wahrzunehmen, was jetzt gerade ist. Und wenn wir doch mal innehalten, schalten sich schnell bewertende Gedanken oder Selbstvorwürfe dazu.

Achtsamkeit verbessert unsere Selbstwahrnehmung. Wir erkennen Stress und Bedürfnisse früher und können uns wirksamer um uns kümmern.

Bei Achtsamkeitspraktiken gibt es nichts zu tun und nichts zu erreichen. Es geht nur um die Frage: „Was ist jetzt?“ Wenn Gedanken kommen, bemerkst du sie und kehrst zur Übung zurück.

Lass uns direkt in die erste kleine Übung starten:

Belasse deine Körperhaltung so, wie sie gerade ist. Und dann machst du dir bewusst, wie sich deine Füße anfühlen: Haben sie Kontakt, vielleicht mit dem Boden? Was spürst du in deinen Beinen? An welchen Stellen hat dein Körper im Moment Kontakt, zum Beispiel mit einem Stuhl, … Wo spürst du diesen Kontakt jetzt am deutlichsten? Welche Empfindungen kannst du wahrnehmen?

Was hast du bemerkt? Könntest du zum Beispiel eine bequemere Körperhaltung einnehmen? Hast du Anspannung bemerkt? Ist dir etwas bewusst geworden, das du gerade brauchst?

Besonders wirksam ist Achtsamkeit, wenn wir sie auch in Situationen einsetzen können, die mehr Ablenkung bieten, etwa in einem Café oder in der U-Bahn. Dann wandert unser Geist verstärkt zu äußeren Reizen oder inneren Handlungsimpulsen. Achtsamkeit bedeutet, diese Ablenkungen immer wieder wahrzunehmen und dann zur Übung zurückzukehren.  

In welcher Situation mit mehr Stimulation von außen könntest du diese Übung wiederholen?

Wähle jetzt einen solchen Moment in der näheren Zukunft und wiederhole die Übung. Was fällt dir auf?

Unseren Atem zu beobachten, ist ein hervorragender Weg, in Kontakt mit uns selbst zu kommen.

Zum einen ist unsere Atmung sehr eng mit Gefühlen verknüpft. Bei Angst und Ärger atmen wir zum Beispiel schneller und flacher, in Ruhemomenten eher tief und in den Bauch. Zum anderen ist Atemwahrnehmung in den meisten Alltagssituationen möglich und somit gut verfügbar.

Ich lade dich ein, deine Aufmerksamkeit jetzt, beim Lesen dieser Zeilen, auf deinen Atem zu richten. Wo kannst du deinen Atem am deutlichsten spüren? Eher im Bauchraum oder mehr in der Brust? Versuche, deine Atmung nicht zu beeinflussen, nimm sie einfach wahr. Dein Geist ist wie eine Antenne – bereit, alles zu empfangen, aber ohne den Drang, etwas hineinzugeben …

Achte jetzt auf die Stelle, an der du deinen Atem am deutlichsten spürst. Wie fühlt sich das Einatmen an? Wie das Ausatmen? Gibt es Pausen zwischen den Atemzügen?

Und dann fang an, deine Atembewegungen zu zählen. Beim Einatmen sagst du innerlich “1”, beim Ausatmen “2” … und so weiter, bis du bei 10 ankommst. Fang dann wieder bei der 1 an und wiederhole dies noch zwei- bis dreimal.

Dann kannst du dich von der Übung lösen und reflektieren: Was ist dir aufgefallen? Waren deine Gedanken sehr aktiv?

Lege dann wieder einen Zeitpunkt fest, zu dem du diese Übung wiederholen wirst. Such dir gerne wieder einen Moment aus, der mit etwas mehr Hektik verknüpft sein wird. Was bemerkst du?

Wir können in jeder Situation unseres Alltags achtsam sein – oder eben nicht. Beim Gehen, Essen, Musik hören, selbst in Gesprächen sind wir mehr oder weniger mit unserem Geist präsent.

Zu Beginn der Challenge haben wir die Innenwahrnehmung für Körper und Atem gestärkt. Heute geht es darum, äußere Reize und ihre Auswirkungen achtsam wahrzunehmen.

Wähle dafür eine Aktivität, die du als angenehm erlebst und die einige Minuten in Anspruch nimmt. Du kannst zum Beispiel eines deiner Lieblingslieder hören oder ein Stück Obst essen.

Gestalte die Situation so, dass du ungestört bist. Mach dir vorher bewusst, dass du die folgende Aktivität achtsam durchführen möchtest. Wenn Gedanken auftauchen, registrierst du sie und kommst zur Situation zurück.

Achte auf die äußeren Reize, die du bemerkst. Was fällt sofort auf? Was erst mit der Zeit? Gibt es etwas, das du heute zum ersten Mal bemerkst? Was genau erlebst du als angenehm? Und was verändert sich dabei in dir?  

Nimm dir danach Zeit zum Nachspüren.

Wiederhole auch diese Übung in einer anderen, etwas schwierigeren Situation.

Was tust du, wenn deine Tankleuchte im Auto sich meldet? Ignorierst du sie gleich wieder? Lenkst du dich von ihr ab? Klebst du etwas darüber, damit du sie nicht mehr sehen musst?

Wahrscheinlich tust du nichts davon. Du gehst bei nächster Gelegenheit tanken – und bist ganz froh, so eine gut funktionierende Leuchte zu haben.

Unsere Gefühle sind wie Lämpchen im Auto. Sie weisen uns darauf hin, wie es um unsere Bedürfnisse gerade so steht. Aber wir neigen viel mehr dazu, diese Warnlämpchen zu ignorieren, zu überkleben – wir werfen uns manchmal sogar vor, dass wir sie haben.

Je besser und ehrlicher du auf deine Gefühle achtest, umso besser kannst du für dich und deine Bedürfnisse sorgen. Damit fährst du besser.

Bei der heutigen Übung beschreibst du deine Empfindungen während eines angenehmen Erlebnisses. Dabei gehst du auch auf die reflektierende Ebene und überlegst, welches deiner Bedürfnisse bei diesem Erlebnis gestillt war.

Wähle dafür ein eindeutig angenehmes Erlebnis aus den letzten Tagen aus, an das du dich gut erinnern kannst. Beantworte dazu die folgenden Fragen und beschreibe stichwortartig das angenehme Erlebnis:

• Was habe ich währenddessen körperlich gespürt?
• Welche Gedanken und Gefühle tauchten in mir auf?
• Welches meiner Bedürfnisse* war in diesem Moment gestillt?
• Was nehme ich in mir wahr, während ich das schreibe?

* Beispiele für Bedürfnisse:
Freiheit, Zugehörigkeit, Erholung, Wertschätzung, Sicherheit, Autonomie oder Sinn.

Heute erforschst du dein Empfinden während eines unangenehmen Erlebnisses. Wähle dafür bitte ein Erlebnis aus, das nur leicht unangenehm war – auf keinen Fall eine stark belastende Situation.

Beachte bitte: Diese Übung kann unangenehme Empfindungen deutlicher spürbar machen. Überlege daher vor der Durchführung, wie du dir anschließend etwas Gutes tun oder wen du bei Bedarf kontaktieren kannst.

Bist du gut vorbereitet? Los geht’s: Beschreibe stichwortartig das unangenehme Erlebnis.

• Was habe ich währenddessen körperlich gespürt?
• Welche Gedanken und Gefühle tauchten in mir auf?
• Welches meiner Bedürfnisse war in diesem Moment nicht erfüllt?
• Was nehme ich in mir wahr, während ich das schreibe?

Das achtsame Innehalten im Alltag fällt vielen Menschen schwer. Meist sind wir im “Autopiloten-Modus” unterwegs, unser Aufmerksamkeits-Scheinwerfer strahlt Aufgaben und Probleme an, der Verstand produziert ohne Unterlass Gedanken.

All das ist menschlich und hat Vorteile – die achtsame Selbstwahrnehmung kommt aber oft zu kurz. Im schlimmsten Fall “verschleppen” wir Bedürfnisse wie eine Erkältung und schaden so unserer Gesundheit und Widerstandsfähigkeit.

Viele Menschen profitieren von Erinnerungshilfen. Diese “Anker” helfen uns, in der Hektik des Alltags kurz innezuhalten.

Hier einige Möglichkeiten:

• Ohnehin auftretende Situationen als Anker nutzen: Bei jedem Gang zum Drucker im Büro oder immer dann, wenn ich mein Smartphone in die Hand nehme, halte ich kurz inne.
• Externe Reize installieren: Ein Timer im Handy, eine spezielle App oder ein Post-it am Laptop weisen mich darauf hin, dass ich innehalten möge.
• Gegenstände und Symbole, die ich mit Achtsamkeit verbinde, werden so platziert, dass ich ihnen oft begegne – und dann jedes Mal eine kurze Übung umsetze.

Überlege dir jetzt, welche Erinnerungshilfe du nutzen möchtest. Jedes Mal, wenn dich dein Anker daran erinnert, führst du folgende Übung durch:

Beobachte drei Atemzüge. Nimm danach drei andere Körperempfindungen wahr. Achte dann auf drei Geräusche, die du gerade wahrnimmst.

Wir alle kennen Aktivitäten, die uns verlässlich in eine positive Stimmung versetzen. Wenn wir uns dieser Tätigkeiten bewusst sind, können wir unsere Lebensqualität steigern – und uns in Krisen gezielt Gutes tun.

Lies dir folgenden Fragen durch und achte darauf, welche Situationen in dir auftauchen. Schreibe alles auf, was dir einfällt – auch Aktivitäten, die du länger nicht für dich genutzt hast.

• Was kann ich genießen?
• Wann empfinde ich intensive Freude?
• Über welchen Film/welche Comedians kann ich herzhaft lachen?
• Wann fühle ich mich “wie beseelt”?
• Was gibt mir Energie?
• Wann kann ich am besten abschalten und entspannen?
• Welche Orte tun mir gut?
• Wobei empfinde ich Leichtigkeit oder Ausgelassenheit?

Schau dir deine Liste an und prüfe deine Wohlfühlaktivitäten auf Vielseitigkeit: alleine oder in Gesellschaft, Sommer oder Winter, körperlich fit oder eingeschränkt, wenig oder viel Zeit zur Verfügung – idealerweise hast für jede Situation etwas im Repertoire.

Diese Liste ist natürlich eine Momentaufnahme. Sobald dir im Alltag noch etwas auffällt oder du eine neue Aktivität für dich entdeckst, kannst du diese mit aufnehmen.

Damit du auch in turbulenten Zeiten guten Zugang zu deinen Wohlfühlaktivitäten hast, besorgst du dir am besten eine kleine Kiste. In die Kiste legst du für jede Tätigkeit einen kleinen Gegenstand, der diese symbolisiert. Das kann zum Beispiel eine Playmobil-Figur auf einem Mountainbike sein oder ein Foto deiner Lieblingssängerin.

Symbole sprechen nicht nur unsere logische Seite an, sondern besonders unsere fühlenden Anteile. Dadurch wird die Motivation in belastenden Lebensphasen erleichtert.

Studien zeigen, dass dankbare Menschen unter anderem tragfähigere Beziehungen pflegen und optimistischer sind – und diese Faktoren stärken wiederum unsere Resilienz.

Die Forschung zeigt auch, dass Dankbarkeit trainiert werden kann. Dankbarkeitsübungen sollten nicht mechanisch abgearbeitet werden. Das Ziel ist eine geistige Haltung, ein Blick auf das eigene Leben durch die “Dankbarkeits-Brille”.

Die Psychologinnen Dr. Daniela Blickhan und Dr. Ursula Geisler schlagen dafür die 3-2-1-Übung vor:

Suche nach

• 3 Aspekten in deinem Leben,
• 2 Dingen am heutigen Tag und
• 1 Sache in diesem Moment,

für die du dankbar sein kannst.

Es geht nicht darum, etwas Großes oder Besonderes herauszuarbeiten, auch die “kleinen Dinge im Alltag” können Dankbarkeit hervorrufen. Nimm dir auf jeden Fall Zeit zu spüren, was diese Übung emotional und körperlich bei dir auslöst.

Mit Flow bezeichnet die Positive Psychologie einen Zustand des völligen Aufgehens in einer Tätigkeit. Die Aufmerksamkeit ist intensiv auf eine Aktivität gerichtet, wir blenden alles um uns herum aus, erleben uns als kompetent, während uns alles “ganz leicht von der Hand geht“.

Flow-Erfahrungen können entstehen, wenn wir uns für die Tätigkeit an sich begeistern und weder unter- noch überfordert sind. Dabei wird ein intensives Gefühl der Freude aktiviert, die Motivation steigt und im Anschluss fühlen wir uns „wie beseelt“.

Das Erleben von Flow muss sich ein Stückweit ergeben – wir können aber die Rahmenbedingungen so gestalten, dass sich dieses wohltuende Erlebensmuster leichter einstellen kann.

Bei welchen Aktivitäten machst du in deinem Leben Flow-Erfahrungen?

Wie oft finden diese Aktivitäten in deinem Alltag statt?

Falls du dir mehr davon wünschst – woran ist das bislang gescheitert? Häufige Hindernisse sind fehlende Aufmerksamkeit im hektischen Alltag, ungünstige Denkmuster („erst die Arbeit, dann das Vergnügen“) oder Schwierigkeiten „nein“ zu sagen.

Setze dir nun ein konkretes Ziel zum Thema Flow.

Wähle eine bestimmte Aktivität aus und plane, wann du sie durchführen wirst. Wofür musst du vorab sorgen, damit du deinen Flow wirklich genießen kannst? 

Der Psychologe Dr. Markus Ebner hat eine schöne Übung zur Förderung positiver Emotionen entwickelt. Durch die “4 Evening Questions” (vier Fragen zum Abend) wird am Ende des Tages der Aufmerksamkeitsscheinwerfer auf das Positive gerichtet. Dabei werden unterschiedliche Facetten positiven Erlebens beleuchtet und ins Bewusstsein gerufen.

Das sind die 4 Evening Questions:

• Was hat mir heute Freude bereitet?
• Wo und wann habe ich mich heute lebendig gefühlt?
• Wofür und wem kann ich heute dankbar sein?
• Welche meiner Stärken konnte ich heute ausleben?

Diese Fragen kannst du schriftlich oder in Gedanken beantworten.

Viele Menschen schätzen es, diese Übung als Ritual durchzuführen – zum Beispiel immer im selben, angenehmen Raum, vielleicht auch immer zu einer bestimmten Zeit oder begleitet von guter Musik ...

Beantworte heute Abend diese vier Fragen. Wenn du magst, kannst du daraus ein Ritual gestalten.

Der Genuss-Spaziergang (Pleasure Walk) trainiert das bewusste Wahrnehmen angenehmer Reize, während wir draußen unterwegs sind.

Vorbereitung:

Nimm dir 20 Minuten Zeit für einen Spaziergang. Weder Handy noch Hund sollten dich ablenken, am besten lässt du beide zu Hause. Wo du unterwegs bist, ist nicht wichtig. Schöne Umgebungen sind angenehm, neue Gegenden erhöhen von allein die Aufmerksamkeit. Es kann aber auch wertvoll sein, in vertrauten und alltäglichen Umgebungen das Schöne wahrzunehmen – das im Tun-Modus meist ausgeblendet wird.

Durchführung:

Gehe nicht zu schnell, um das achtsame Wahrnehmen zu erleichtern. Während du spazieren gehst, achtest du ganz bewusst auf Schönes. Auch spannende, lustige oder inspirierende Beobachtungen können hier von Bedeutung sein. Während du deine Aufmerksamkeit dorthin richtest, achtest du immer wieder auf deine Empfindungen. Wie fühlt sich Genuss im Körper an? Fällt dir etwas zum ersten Mal auf? Was überrascht dich?  

Wenn du den Genuss-Spaziergang öfter übst, wird es dir immer leichter fallen, auch auf alltäglichen Wegstrecken das Schöne zu bemerken und dir Genuss-Momente zu ermöglichen.

Unter Stress versteht man die starke Beanspruchung eines Organismus durch äußere oder innere Reize.

In der menschlichen Entwicklungsgeschichte diente die Stressreaktion dazu, uns blitzschnell in einen höchst aktivierten Zustand zu versetzen, um effektiv kämpfen oder fliehen zu können. Stressmuster wie zum Beispiel Wachsamkeit für Gefahren, ein erhöhter Puls oder muskuläre Anspannung waren für unsere Vorfahren überlebenswichtig.

Heute hat gerade chronischer Stress oft ungünstige Auswirkungen: Wenn wir gedanklich nur noch auf Probleme fokussiert, ständig angespannt und gereizt sind, sinkt unsere Widerstandsfähigkeit.

Wer seine Resilienz steigern will, sollte daher zunächst seine eigenen Stressmuster kennen. Sinnvoll ist es, unterschiedliche Stresslevels zu unterscheiden – meist brauchen wir bei hohem Stress etwas Anderes als bei mittelgradigem Stress.

Nimm dir etwas Zeit und beantworte die folgenden Fragen.

Meine Anzeichen für mittelgradigen Stress:

• Körper:
• Gedanken:
• Gefühle:
• Verhalten:

Meine Anzeichen für Hoch-Stress:

• Körperlich:
• Gedanklich:
• Emotional:
• Verhalten:

Bitte anschließend eine Person aus deinem engeren Umfeld um ihre Einschätzung – welche Stressanzeichen nimmt sie bei dir wahr? 

Bestimmt hast du es schon einmal geschafft, dein Stressempfinden zu regulieren. Dabei geht es nicht unbedingt darum, „total entspannt“ zu werden – gerade in belastenden Lebensphasen ist das nicht immer realistisch. Auch eine Stressreduktion um 20 % kann schon hilfreich sein und uns handlungsfähiger machen.

Dabei geht es nicht nur um bekannte Ansätze wie Yoga oder Sport. Auch alltäglichere Aktivitäten wie Musik hören, Kreuzworträtsel lösen oder Kochen können helfen, aus Stressspiralen auszusteigen und sich etwas entspannter zu fühlen.

Beantworte schriftlich die folgenden Fragen. Frage gerne wieder in deinem Umfeld nach – wann nehmen Andere wahr, dass dein Stresspegel sinkt?

Das hilft mir bei …

• mittelgradigem Stress:
• hohem Stress:

Reflektiere deine Ergebnisse. Was fällt dir auf? Welche Anti-Stress-Techniken möchtest du öfter oder früher nutzen? Was wäre dafür der nächste Schritt? 

Heute wird es wieder praktischer. Wir laden dich ein, eine Atemtechnik auszuprobieren, mit der du deine Stressregulation hochwirksam und alltagstauglich steigern kannst.

Dabei geht es nicht um die reine Wahrnehmung der Atmung, die du als Achtsamkeitsübung an Tag 2 kennengelernt hast. Vielmehr lernst du, deine Atmung gezielt zu steuern, um Stress zu reduzieren und handlungsfähig zu bleiben.

Mit der 4-8-4-Atemtechnik, die der Schlafexperte Chris Surel entwickelte, kannst du deine Stress-Symptome reduzieren. Dabei atmest du wie im entspannten Zustand - du machst tiefe Atemzüge und atmest länger aus als ein. Darauf reagiert unser Organismus automatisch. Der Parasympathikus, sozusagen das „Bremspedal“ unseres Nervensystems, wird aktiv und lässt weitere Entspannungsreaktionen folgen, sodass dein Stresslevel sinkt. Weil du dich zugleich auf die Atmung und das Zählen konzentrierst, werden negative Gedankenspiralen unterbrochen.

Durchführung:

4 – Atme ein und zähle dabei bis 4

8 – Atme aus und zähle dabei bis 8

4 – Wiederhole dies viermal

Falls du noch nicht so lange ein- oder ausatmen kannst, passe die Übung an. Auf 3 einatmen und auf 6 ausatmen ist auch vollkommen okay. Die Ausatmung sollte aber länger dauern als die Einatmung.

Weil du für diese Technik wenig Zeit und keine Hilfsmittel benötigst, ist sie in fast allen Alltagssituationen anwendbar. Führe sie mehrfach täglich durch, um immer wieder dein Stresslevel zu senken. Mit etwas Übung kannst du die 4-8-4-Technik auch bei hohem Stress nutzen.

Mini-Urlaube im Alltag können dein Wohlbefinden steigern, aber auch deine Stressregulation unterstützen. Gerade in stressigen Phasen neigen wir dazu, uns immer mehr auf die anstehenden Aufgaben zu fokussieren. Alles, was dafür nicht notwendig erscheint, wird abgeworfen wie ein Sandsack im Heißluftballon. Als erstes trifft dies meist unsere Wohlfühlaktivitäten. Dadurch fällt Erholung flach, der Stresspegel steigt, die Stimmung sinkt – und oft auch unsere Leistung.

Ein Mini-Urlaub ist ein festgelegter Zeitraum, in dem du dir bewusst Gutes tust. Mindestens einmal täglich sollte ein Mini-Urlaub stattfinden, wobei die Dauer variieren kann.

Kontraste können dabei hilfreich sein: Oft ist nach einer Arbeitsphase allein am Schreibtisch ein gutes Gespräch besonders erholsam; nach stundenlangen Gesprächen kann wiederum Stille eine besonders effektive Musterunterbrechung darstellen.

Es ist entscheidend, dass du deine Mini-Urlaube so verbindlich einhältst wie andere Termine auch.

Nutze deinen Timer oder dein Smartphone und die Liste deiner „Wohlfühlaktivitäten“ (Tag 7). Lege fest, wann du in den nächsten 7 Tagen Mini-Urlaube durchführen wirst.

Vielleicht tauchen dabei in dir Gedanken wie „das ist egoistisch“ oder „nein, diese Woche kann ich das nicht bringen“ auf. Falls ja, notiere sie gerne – wir kommen im Verlauf der Challenge auf solche Denkmuster zurück.

Reflektiere nach den 7 Tagen: Habe ich meine Mini-Urlaube umgesetzt? Was war besonders wohltuend? Möchte ich in der Planung der kommenden Woche etwas anders gestalten?

Die folgende Übung stammt aus dem Buch „Lotte, träumst du wieder?“ (Rietzler & Grolimund, 2020) und kombiniert Körperwahrnehmung mit Atembeobachtung. Sie kann dir helfen, aus kreisenden Gedanken auszusteigen, präsent zu sein und Stress zu reduzieren.

Halte eine Hand mit der Innenfläche zu dir. Die Finger sind leicht gespreizt, sodass die Hand einem Kastanienblatt ähnelt. Nun fährst du mit dem Zeigefinger der anderen Hand alle Finger deines „Kastanienblattes“ langsam ab. Beginne an der Handwurzel neben dem kleinen Finger, fahre immer wieder auf und ab, bis du beim Daumen angelangt bist. Dann fährst du in die andere Richtung zurück, wieder auf die gleiche Art. Achte darauf, was du wahrnimmst, und wiederhole dies mehrfach.

Kombiniere dann die Bewegung mit deinem Atem: Hochfahren beim Einatmen, Runterfahren beim Ausatmen. Wieder vom kleinen Finger bis zum Handgelenk neben dem Daumen – und wieder zurück.

Wiederhole die Übung noch einige Male. Wie wirkt es sich aus, wenn du dabei deine Augen schließt? Und was nimmst du wahr, wenn du während der Übung milde lächelst?

Schreibe zunächst zehn bis 15 Menschen auf, die eine Bedeutung in deinem Leben haben.

Beziehe verschiedene Bereiche ein, zum Beispiel Freunde, Partner, Familie, Beruf, Nachbarschaft, Hobbies.

Nimm dann ein Blatt zur Hand und zeichne in die Mitte einen Kreis, in den du das Wort „ich“ schreibst. Zeichne dann für alle Personen aus deiner Liste einen Kreis, in den du ihren Namen schreibst. Über die Distanz zu deinem Kreis kannst du darstellen, wie verbunden du dich mit dieser Person fühlst.

Beantworte dann die folgenden Fragen. Du kannst jeweils mehrere Personen nennen und deren Kreise in der entsprechenden Farbe markieren.

• Mit wem kann ich über meine Sorgen und Probleme sprechen? (Kreise rot markieren)
• Wen bitte ich bei praktischen Alltagsthemen um Hilfe? (grün)
• Mit wem kann ich am besten lachen und albern sein? (gelb)
• Wer inspiriert mich am meisten? (orange)
• Mit wem kann ich die schönsten Aktivitäten gemeinsam durchführen? (blau)

Nimm dir anschließend Zeit zum Reflektieren. In welchem Bereich sagst du „sehr schön, genau so kann es bleiben“? Gibt es etwas, dass du dir anders wünschst? Und falls ja – wie könntest du selbst dazu beitragen, dass sich dein Wunsch erfüllt?

Diese Übung geht auf den Psychologen Martin Seligman zurück.

Wähle eine Person aus deinem Umfeld, die dir wichtig ist und der du dankbar bist. Am besten nimmst du eine Person, der du noch nicht ausdrücklich gedankt hast.

Schreibe dann einen Brief, in dem du dich bei dieser Person bedankst. Lass dir Zeit zu beschreiben, wofür genau du dankbar bist. Was hat diese Person für dich getan? Wodurch hat sie dein Leben bereichert oder positiv beeinflusst?

Wie fühlst du dich beim Schreiben? Was fällt dir auf?

Allein das Schreiben dieses Briefes hat erwiesenermaßen positive Auswirkungen.

Wenn du möchtest, kannst du auch den zweiten Teil der Übung durchführen:

Kontaktiere die Person und vereinbare ein Treffen. Verrate dabei nicht, dass du den Brief geschrieben hast. Beim Treffen liest du der Person deinen Dankbarkeitsbrief vor und übergibst ihn ihr anschließend.

Es ist kein Problem, wenn du den Brief nicht vorlesen möchtest. Du kannst alternativ deine Dankbarkeit auch anders ausdrücken – zum Beispiel, indem du der Person das Wesentliche des Briefes sagst.

Und wenn du deine Dankbarkeit gar nicht kommunizieren willst, ist das auch vollkommen okay.

Den Titel des heutigen Impulses könnte man mit „zufällige freundliche Gesten“ übersetzen, im Deutschen wird die Übung auch „Freundlichkeitstag“ genannt.

Freundliche, unterstützende Handlungen steigern das Wohlbefinden – sowohl bei den Helfenden als auch bei den Empfängern.

Wähle einen Tag in der nahen Zukunft aus, den du zu deinem Freundlichkeitstag machst. Nimm dir vor, an diesem Tag mindestens fünfmal jemandem etwas Gutes zu tun. Dabei kann es sich um enge Vertraute, Bekannte oder fremde Personen handeln. Deine freundlichen Gesten müssen weder teuer noch spektakulär sein, auch kleine Taten zählen.

Hier sind einige Beispiele für freundliche Gesten: positive Botschaften auf Post-It schreiben und anderen hinterlassen; per Hand einen wertschätzenden Brief schreiben und abschicken; Blut spenden gehen; positive Kommentare auf Social Media hinterlassen; einer Kollegin eine aufmunternde oder lobende E-Mail schreiben; für ein Lokal aus der Nachbarschaft online eine positive Rezension verfassen; eine noch gültige Fahrkarte am Automaten liegen lassen; ein aufbauendes Lied/Video/Zitat online teilen; jemandem ein ernstgemeintes Kompliment machen; an eine Hilfsorganisation spenden; den Kollegen etwas Leckeres mitbringen.

Wie geht es dir am Abend deines Freundlichkeitstages? Schreibe auf, was du empfindest. Und wenn du möchtest, plane weitere Freundlichkeitstage.

Die Gewaltfreie Kommunikation (GFK) nach Marshall Rosenberg ist ein Modell zur Förderung einer offenen und zugleich einfühlsamen Kommunikation. Sie basiert auf einem Vier-Schritte-Modell, das uns hilft zu beschreiben, wie es uns geht und was wir brauchen, um uns besser zu fühlen.

Auf abwertende und schuldzuweisende Äußerungen („Warum musst du so egoistisch sein?“) wird dabei verzichtet. Das Ziel ist die klare Beschreibung der eigenen Bedürfnislage und das Formulieren einer konkreten Bitte an das Gegenüber.

Hier stelle ich dir die vier Schritte kurz vor:

1. Schritt: Konkretes Verhalten beschreiben

Zunächst sage ich, was mich konkret stört. Dabei verzichte ich auf Bewertungen („Schon wieder ist dir egal, was ich brauche!“) und drücke aus, was ich beobachtet habe („Du hast die Spülmaschine noch nicht ausgeräumt“).

2. Schritt: Gefühle benennen

Im zweiten Schritt spreche ich mein Gefühl an. Vielleicht fühle ich mich ärgerlich, ängstlich, traurig oder einsam. Interpretationen („Ich fühle mich im Stich gelassen“) füge ich nicht hinzu.

3. Schritt: Bedürfnisse äußern

Im dritten Schritt teile ich mit, welches Bedürfnis hinter meinem Gefühl liegt. Beispiele für Bedürfnisse sind Freiheit, Zugehörigkeit, Erholung, Wertschätzung, Sicherheit, Autonomie oder Sinn.

4. Schritt: Eine Bitte formulieren

Im vierten Schritt äußere ich eine Bitte, in der ich konkret sage, was ich möchte. Ich könnte zum Beispiel sagen: „Kannst du bitte gleich die Spülmaschine ausräumen?“. Ob es sich wirklich um eine Bitte handelt, hängt davon ab, ob mein Gegenüber „Nein“ sagen kann – ohne, dass ihm von meiner Seite Sanktionen drohen.

Hast du Lust, das Modell anzuwenden? Keine Sorge, du musst nicht gleich ein schwieriges Thema ansprechen.

Nutze das Modell erstmal zur Selbsterforschung, indem du einen unangenehmen (aber nicht extrem belastenden) Konflikt aus der letzten Zeit auswählst und die vier Schritte darauf anwendest.

Hast du eine Situation gefunden? Dann gehe die einzelnen Schritte durch und beantworte sie schriftlich. Sei nicht zu streng mit dir, wenn dir dabei etwas schwerfällt. Mit etwas Übung wirst du in Alltagssituationen immer schneller erkennen, worum es dir eigentlich gerade geht.

Nachdem du das GFK-Modell kennengelernt und theoretisch einmal ausprobiert hast, wird es nun praktischer. Denke dafür jetzt an eine Situation, in der jemand etwas getan oder gesagt hat, das ein positives Gefühl bei dir auslöste.

Nutze auch hier das Vier-Schritte-Modell. Dies sind Beispiele für angenehme Gefühle: belebt, glücklich, dankbar, inspiriert, entspannt, zuversichtlich, interessiert, stark.

Weil es um eine angenehme Situation geht, musst du in Schritt vier nicht unbedingt eine Bitte formulieren. Du kannst dich auch einfach bedanken.

Gib der Person dann eine Rückmeldung anhand der vier Schritte.

Hier ein Beispiel: „Letzte Woche hast du mich nach dem turbulenten Team-Meeting angerufen und gefragt, ob es mir gut geht. Das hat mich sehr gefreut, weil ich gerade Wertschätzung und Mitgefühl brauchte. Dafür möchte ich dir danken.“

Du kannst der Person deine Rückmeldung so geben, wie es für dich passt, zum Beispiel per E-Mail, als Sprachnachricht oder im direkten Gespräch. 

Stell dir bitte jemanden vor, der dir am Herzen liegt. Leider hat dieser Mensch gerade etwas nicht geschafft. Mit hängenden Schultern und traurigem Blick sitzt er da. Du kommst hinzu.

Welchen Impuls verspürst du bei dieser Vorstellung? Was sagst du zu dieser Person? Und wie sagst du es, mit was für einer Stimme, in welcher Lautstärke? Was tust du, und wie tust du es?

Szenenwechsel. Rufe dir jetzt eine Situation vor Augen, in der du selbst etwas nicht geschafft hast. Was hast du innerlich zu dir gesagt? Wie hast du mit dir geredet? Welche Auswirkungen hatte das?

Viele Menschen gehen mit sich selbst härter um als mit anderen. Gedanken wie „Ich krieg‘ nichts hin“ oder „Das schaff‘ ich nie“ tauchen oft in uns auf – dabei würden wir so nie mit anderen sprechen.

Tragischerweise sind wir dann besonders kritisch mit uns, wenn es uns ohnehin nicht gut geht.

Nach Rückschlägen oder in Krisen gibt es immer eine fühlende Seite in uns, die sich traurig, entmutigt oder frustriert fühlt. Oft kommt dann eine kritische Seite hinzu und wertet die fühlende Seite ab, macht ihr Vorwürfe. Das ist nicht nur nicht hilfreich. Zu den unangenehmen Gefühlen kommen nun weitere unangenehme Gefühle hinzu. Schuld zum Beispiel, oder Scham, häufig auch Verzweiflung und Versagensangst. Die fühlende Seite wird also noch belasteter. Und die harte Seite hat noch mehr Anlass, an ihr herumzukritisieren ...

Falls die letzten Zeilen beim Lesen unangenehme Gefühle aktiviert haben, nimm dir jetzt Zeit, um dir etwas Gutes zu tun. Vielleicht kannst du ja eine deiner Wohlfühlaktivitäten oder eine Technik zur Stressregulation nutzen.

Denkmuster spielen eine zentrale Rolle bei der Bewältigung von Belastungen und Krisen. Im ersten Schritt geht es darum, sich die eigenen Gedanken vor Augen zu führen. Das Benennen an sich schafft schon hilfreichen Abstand.

Ungünstige Gedanken sind wie kleine Monster, die im Dunkeln mächtig sind, aber bei Licht ihre Kraft verlieren. Morgen zeigen wir dir den Schalter.

Ungünstige Gedanken beeinflussen unser Erleben, oft ohne, dass wir es merken. Die Kognitive Verhaltenstherapie hat das ABC-Modell entwickelt, um diesen Einfluss zu verdeutlichen. Wenn ich mich belastet fühle, ging dem meist eine auslösende Situation (A) voraus. Zusätzlich findet in mir eine automatische gedankliche Bewertung (B) dieser Situation statt. Und diese Bewertung beeinflusst die Konsequenz (C), also meine emotionale Reaktion, erheblich. 

Hier ein Beispiel:

Der Schalter zum Beleuchten unserer Denkmuster heißt „3-Spalten-Protkoll“. Zeichne dafür drei Spalten auf ein Blatt oder in dein Buch. Die Spalten benennst du – wie im Beispiel – mit A, B und C.

Wähle dann eine mittelgradig belastende Situation aus den letzten Tagen aus. Du beginnst mit der dritten Spalte (C): Wie hast du dich in der Situation gefühlt? Dann trägst du in der ersten Spalte (A) ein, was zuvor passiert war. Im letzten Schritt notierst du unter B die Gedanken, die dir durch den Kopf gingen – gerne unzensiert und in wörtlicher Rede (zum Beispiel „Ich Vollidiot“, „Wie peinlich ist das denn?“). Wiederhole diese Übung mehrfach mit unterschiedlichen Situationen.

Wahrscheinlich wird dir auffallen, dass unsere Gedanken nicht allzu kreativ sind, sie wiederholen sich schnell. Welche schaffen es in die Top 3 deiner ungünstigen Gedanken?

Die Vorstellung einer unterstützenden inneren Figur wird schon lange erfolgreich in Coaching und Therapie genutzt. Bei dieser Technik nutzt du die Vorteile deiner Fantasie: Innere Bilder wirken stärker auf unsere Gefühle und prägen sich besser ein als reine Gedanken.

Mach es dir dafür bequem und beobachte, was beim Lesen in dir auftaucht:

Eine innere Helfer-Figur ist ein Wesen, das nur in deiner Vorstellung existiert. Es blickt immer wohlwollend und unterstützend auf dich und hat genau die Eigenschaften, die du in schwierigen Momenten brauchst. Dein hilfreiches Wesen kann zum Beispiel beruhigend oder tröstend sein, vielleicht aber auch aktivierend und ermutigend – ganz so, wie du es brauchst.

Ein imaginäres Wesen kann eine Sagengestalt sein, ein Tier, eine Comicfigur, jemand aus einer Serie oder einem Märchen. Wähle bitte keine reale Person. Wir suchen eine zu 100 % unterstützende und verfügbare Figur, und das schafft kein Mensch.

Du musst deine Wahl nicht logisch erklären können. Es geht nur darum, was sich stimmig für dich anfühlt.

Wenn du ein hilfreiches Wesen ausgewählt hast, lass es vor deinem inneren Auge auftauchen. Wie sieht es aus? Wie groß ist es? Achte darauf, mit welchem Gesichtsausdruck es auf dich blickt.

Platziere das Wesen jetzt in deiner Vorstellung so, wie es für dich passt. Es kann dir „zur Seite stehen“, dir „den Rücken stärken“ oder aus der Entfernung auf dich blicken. Welche Position fühlt sich am besten an?

Hast du dich mit deinem inneren Wesen vertraut gemacht? Dann stell dir vor, es sagt dir jetzt etwas, das dir guttut. Welche Worte tauchen auf? Und wie fühlt sich das an?

Dann löse dich von der Übung und kehre ganz zurück ins Hier und Jetzt.

Lass die Übung gerne etwas nachwirken. Wenn du magst, kannst du dein Wesen malen oder einen Gegenstand suchen, der zu ihm passt. Solche Anker helfen dir, mit ihm in Kontakt zu gehen.

Die Resilienzforschung zeigt, dass bestimmte Denkmuster uns widerstandsfähiger machen. Eines davon ist Realistischer Optimismus.

Optimisten neigen dazu, „die Dinge zuversichtlich zu sehen und selbst in schwierigen Situationen positive Ergebnisse zu erwarten“ (Carver & Scheier, 2002).

Diese Zuversicht führt zu mehr Motivation, Beharrlichkeit und Anstrengungsbereitschaft bei der Problembewältigung.

Wichtig: Es geht bei Optimismus nicht darum, sich die Welt schönzureden und Negatives zu leugnen. Das berühmte Glas wird als halbvoll betrachtet – es wird nicht so getan, als sei es schon ganz voll.

Denke jetzt bitte an ein Thema in deinem Leben, dessen Ausgang noch ungewiss ist.

Beantworte dazu schriftlich folgende Fragen und achte jeweils darauf, was sich in dir verändert:

• Was sagt mein innerer Pessimist über diese Situation?
• Was sagt mein innerer Optimist dazu?  

Reflektiere anschließend: Welches dieser Denkmuster fühlt sich vertrauter an?

Selbstfreundlichkeit kann nicht nur gedanklich gestärkt werden – auch körperorientierte Übungen sind wirksam und leicht anwendbar.  

Die Übung „Liebevolle Berührung“ wurde von Kristin Neff und Christopher Germer entwickelt. Sie kombiniert achtsame Selbstberührung mit einer liebevollen inneren Haltung.

Nimm dafür eine angenehme Sitzposition ein. Lenke deine Aufmerksamkeit nach innen. Was nimmst du im Körper wahr? Wo kannst du deine Atmung spüren?

Lege dann eine Hand auf den Unterarm der anderen Seite. Lass sie einfach ruhig da liegen und nimm den sanften Druck wahr. Vielleicht spürst du auch Wärme. Wenn du möchtest, bewege die Hand etwas hin und her. Wie fühlt sich das an?

Löse die Hand dann und lege sie auf deinen Brustbereich. Auch hier spürst du die Berührung und nimmst ihre Auswirkungen wahr. Nimm nun die andere Hand hinzu und lege sie auf die erste Hand. Was ändert sich?

Wenn du nun eine der Hände auf der Brust belässt und die andere auf deinen Bauch legst – wie wirkt sich das aus? Wie fühlen sich sanfte, kreisende Bewegungen der Hände an?

Löse dann beide Hände und lege eine auf deine Wange. Zunächst mit der Innenseite zur Wange hin. Dann mit der Außenseite. Was ist angenehmer? Und was fällt dir auf, wenn du mit beiden Händen beide Wangen berührst?

Löse nun beide Hände und reflektiere: Welche Berührung hat sich am besten angefühlt?

Führe nun diese Berührung erneut durch. Was ändert sich im Körper? Wenn du dabei milde lächelst – hat das irgendwelche Auswirkungen?

Bleibe noch einen Moment bei dieser Berührung und achte darauf, welche Worte dazu passen. Vielleicht taucht ein Begriff wie „Ruhe“ in dir auf? Oder ein Satz deines hilfreichen inneren Wesens?

Verweile in dieser Haltung so lange, wie du möchtest. Löse dann deine Hände und komme zurück ins Hier und Jetzt.

Schreibe anschließend deine Erfahrungen auf.

Auch diese Übung kann in vielen Alltagssituationen eingesetzt werden. Was meinst du: In welchen Momenten würde deine fühlende Seite sich über eine liebevolle Berührung besonders freuen?

Selbstwirksame Menschen sind überzeugt, dass sie ihr Leben positiv beeinflussen können.

Dieses Denkmuster führt unter anderem dazu, dass Menschen motivierter und mit mehr Ausdauer an Aufgaben herangehen. Selbstwirksamkeit geht auf den Psychologen Albert Bandura zurück und ist einer der am besten belegten Resilienzfaktoren.

Möchtest du deine Selbstwirksamkeit besser kennenlernen? Diese Fragen helfen dir dabei:

• Wann habe ich zuletzt eine schwierige Situation gemeistert? Wie habe ich das geschafft, welche meiner Fähigkeiten habe ich eingesetzt?
• In welchen Lebensbereichen fühle ich mich schon selbstwirksam?
• Mit welcher Person in meinem Umfeld müsste ich jetzt sprechen, um mich selbstwirksamer zu erleben? Wie schafft diese Person es, meinen Glauben an mich selbst zu steigern?

Wähle nun eine herausfordernde Situation aus, die dir noch bevorsteht.

Denke zunächst daran, wo und wann du beginnen wirst, an das Problem heranzugehen.

Stell dir jetzt vor, dass du die Situation in der Zukunft bereits erfolgreich gemeistert hast. Woran wirst du bemerken, dass du es geschafft hast? Welche Bilder tauchen auf? Wo bist du, wer ist dabei?

Blicke dann auf den Weg dorthin:

• Welche deiner Fähigkeiten hast du eingesetzt? Welche Menschen haben dich unterstützt?
• Wie hast du mit dir selbst gesprochen, als es mal nicht so gut lief?
• Was sagt dein wirksames Zukunfts-Ich zu deinem jetzigen Ich?

Nimm dir die Antworten zu den letzten beiden Fragen gerne als Audio-Nachricht auf. Deine Stimme wirkt noch deutlicher auf deine fühlende Seite als geschriebene Worte.

Stark! Du hast diese Resilienz-Challenge fast abgeschlossen. An den letzten beiden Tagen reflektieren wir deine Erfahrungen und weiteren Ziele.

Hole jetzt alle Aufzeichnungen und Gegenstände, die du im Laufe der Challenge angefertigt oder ausgewählt hast. Schau sie dir nochmal an. Was davon löst ein besonders positives Gefühl aus?

Reflektiere nun anhand dieser Fragen und bringe deine Gedanken zu Papier:

• Welche Verbesserungen habe ich im Laufe der Challenge wahrgenommen?
• Was hat mich überrascht?
• Welche Impulse haben mich besonders angesprochen?
• Was möchte ich in meinem Alltag öfter für mich nutzen?
• Was kann ich dafür jetzt schon tun?
• Wer wird mir dabei helfen?

Überlege dir jetzt, wann in der näheren Zukunft du einen solchen Brief gut gebrauchen könntest. Das kann eine anstehende Prüfungsvorbereitung sein, der Beginn der kalten Jahreszeit oder ein zeitintensives Projekt bei der Arbeit.

Nutze die Ergebnisse aus dem letzten Impuls (Tag 29). Was möchtest du deinem zukünftigen Ich sagen? Welche Worte werden dir in dieser Situation helfen, um zuversichtlich zu sein und deine Stärken zu nutzen?

Bitte dann jemanden, dir den Brief zum ausgewählten Zeitpunkt zukommen zu lassen.