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Mit Meditation zu mehr Ruhe und Gelassenheit im Leben – das geht nicht von heute auf morgen. Achtsamkeitstrainerin Angela Homfeldt hat Tipps zum Meditationseinstieg.
Die Expertin zum Thema
Angela Homfeldt
Zertifizierte Achtsamkeitstrainerin
Meditations- und Yogalehrerin sowie Diplom-Ökonomin in Essen
Meditieren einfach ausprobieren
Manchmal gibt es Situationen im Leben, die die eigene Welt aus den Angeln heben. Die Ängste schüren, den Schlaf rauben und uns in Alarmstimmung versetzen. So wie in Zeiten von Corona. Alarm aber bedeutet Stress. Und der schüttet im Körper jede Menge Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus. Diese Hormone machen leistungsfähig, kampfbereit und sprungbereit, um schnell vor einer Gefahr flüchten zu können. Ist sie vorüber, entspannt man sich. Die Kontrolle über das eigene Leben ist wieder da und Ruhe kehrt ein. In der richtigen Mischung sind Stress und Entspannung völlig in Ordnung. Überwiegt jedoch der Stress, kommt die Entspannung dauerhaft zu kurz. Dann verlieren wir unser Gleichgewicht.
Meditation als Entspannungstraining?
Viele Studien zeigen: Regelmäßig meditieren kann helfen, den Stresslevel dauerhaft zu senken und den Umgang mit Angst zu erleichtern. Ist Meditation also ein reines Entspannungstraining? Nein, sagt Achtsamkeitstrainerin Angela Homfeldt. „Beim Meditieren geht es vielmehr darum, innezuhalten und in sich hineinzuhören.“ Was fühle ich im Moment? Wie fühlt sich mein Körper an? Welche Gedanken sind in meinem Kopf? „Meditation hilft dabei, Gedanken und Gefühle bewusst wahrzunehmen, sie aber aus einer gewissen Distanz zu betrachten.“ Ohne sie zu bewerten. Ohne ins Grübeln zu kommen. Die Meditation sollte kein Ziel haben. Sie kann vielmehr ein Weg zu mehr Ruhe und Zuversicht sein. „Wer regelmäßig fünf Minuten am Tag meditiert, merkt schon nach zwei bis drei Wochen eine Veränderung“, sagt Angela Homfeldt.
Meditieren kann im Prinzip jeder, du brauchst keine besondere Ausstattung. Für alle Einsteiger haben wir ein paar Tipps zusammengestellt.
Beginnen unter Anleitung
„Als Anfänger solltest du mit einer geführten Meditation, also unter Anleitung starten“, so Homfeldt. Das ist leichter, als direkt allein in die „stille“ Meditation einzusteigen. Ideal sind zum Beispiel die geführten Meditationen der Podcast-Folgen „gib8“. Diese lassen sich ganz individuell in deinen Tagesablauf integrieren.
Es gibt auch Meditations-Apps sowie Meditationstrainings via Streaming-Dienst oder Social Media. Hier ist jedoch eine gewisse Vorsicht geboten: Menschen mit Vorerkrankungen wie Depressionen oder starken Atemstörungen sollten nicht ohne qualifizierte Unterstützung meditieren.
Selbe Zeit, selber Ort
Um Ruhe zu gewinnen, ist Ruhe notwendig – und die kommt im Alltag oft zu kurz. Es sei denn, man plant sie gezielt ein: Die beste Meditationszeit liegt für die Achtsamkeitstrainerin zwischen fünf und sieben Uhr morgens: „Dadurch startet der Tag direkt mit einer Einkehr und Besinnung.“ Wer das nicht schafft: „Such dir ein tägliches Zeitfenster, an dem du fünf Minuten ungestört bist. Möglichst immer zur selben Zeit am selben Ort.“
Bequeme Lage
Meditieren im Sitzen oder Liegen? Wichtig ist, du fühlst dich wohl und hast keine Schmerzen in deiner Position. „Für Anfänger ist es oft einfacher, im Liegen zu meditieren“, so Homfeldt. Zum Beispiel auf einer Yogamatte oder einer Decke. Wer Rückenschmerzen hat, schiebt ein längeres Kissen oder eine Decke unter die Kniekehlen. Dadurch liegt der Rücken sanft am Boden auf. Im Sitzen empfiehlt Angela Homfeldt eine gefaltete Decke oder ein Meditationskissen.
Lockere Kleidung
Zum Meditieren brauchst du keine spezielle Kleidung. Damit der Atem aber ruhig und tief fließen kann, braucht der Bauch Platz. Enge Hosen deshalb lieber vermeiden.
Tief durchatmen
Statt tief in den Bauch atmen viele Menschen zu flach oder gepresst. Ein erster Schritt ist, den eigenen Atem wahrzunehmen, ohne ihn verändern zu wollen. Der zweite Schritt: Langsam tief einatmen, den Atem kurz anhalten und länger wieder ausatmen.
Nicht zu schnell aufgeben
„Herrjeh, ich hab‘ vergessen, das Geschenk für Mama einzukaufen. Hat Sophie ihre Hausaufgaben abgegeben? Oh, da fällt mir ein ...“ Du kannst dich einfach nicht auf die geführte Meditation konzentrieren? Macht nichts! Nimm das an, ohne dich über dich selbst zu ärgern. Menschen, die gewohnt sind, im Leben immer auf der Überholspur zu fahren, fällt es oft sehr schwer, zur Ruhe zu kommen. Es braucht auch hier ein bisschen Übung, um in den Flow zu kommen. Meditation ist kein Sprint. „Sie braucht Zeit. Zeit, die du dir selbst schenkst. Eine erste, spürbare Veränderung kann nach etwa zwei bis drei Wochen eintreten“, sagt Angela Homfeldt. Langfristig lohnt es sich aber, dabeizubleiben.
Auf der nächsten Seite findest du drei Achtsamkeits-Übungen für den Anfang.