Stressfrei in den Urlaub: So gelingt die Erholung

Urlaub sollte Erholung pur sein. Aber vor allem Menschen, die in ihrem Alltag stark in die Familienorganisation oder den Job eingebunden sind, fühlen sich häufig von bevorstehenden Urlauben überfordert. Denn mit Reiseplanung, Packliste, Start- und Umsteigezeiten und den Programmpunkten vor Ort wächst die innere To-Do-Liste vor dem Urlaub immer weiter an. Vielen fällt es deshalb schwer, Urlaubsvorfreude zu entwickeln und sich am Urlaubsort einfach fallen zu lassen. Psychologin Dr. Sonia Jaeger ist selbst die meiste Zeit des Jahres weltweit auf Reisen. Sie weiß, wie ein stressfreier und achtsamer Urlaub gelingt. 

„Das Allerwichtigste ist, dass man sich dieser Vorurlaubs-Stressfalle überhaupt bewusst wird“, sagt Dr. Sonia Jaeger. „Viel zu oft läuft man da so rein, ohne es überhaupt mitzukriegen, und ist dann überrascht, dass man schon wieder mittendrin steckt. Hier gilt es, sich rechtzeitig vorher klarzumachen: Urlaubsplanung und Urlaub strengen mich an. Sich das bewusst zu machen, hat schon einen großen Effekt.“

Auch ganz praktische Tipps helfen: Mit einer persönlichen Packliste, für dich oder euch erstellt, bist du in Zukunft für jede Reise immer gut vorbereitet. Diese Packliste kannst du dir im Smartphone abspeichern und ad hoc ergänzen, je nach Art des geplanten Urlaubs. So musst du deine sieben Sachen vorher nur noch in den Koffer werfen – ohne wieder neu zu überlegen was mit muss. Innerhalb der Reisegruppe solltet ihr außerdem konkret darüber reden, wer was macht. Und dann Dinge aufteilen. Die Kinder können zum Beispiel dafür zuständig sein, rechtzeitig alle Badesachen für die ganze Familie zusammenzutragen.

Generell gilt: Ein Familien- oder Gruppenurlaub darf von den anderen Mitgliedern nicht als Full-Service-Projekt verstanden werden, bei dem einer rotiert, und die anderen lediglich zur Abfahrtszeit pünktlich im Auto sitzen.

„Ein anderer sehr großer Stressor ist, vor dem Urlaub auf der Arbeit oder im Haushalt noch alles abarbeiten zu wollen, damit man dann entspannt in den Urlaub fahren kann und bei der Rückkehr alles schön aufgeräumt ist“, sagt Dr. Sonia Jaeger. „Das ist sehr unrealistisch und dadurch entsteht noch mehr Stress. Besser ist es, schon kurz vor dem Urlaub gezielt ein bisschen weniger zu machen – und seine eigenen Erwartungen herunterzuschrauben.“

Statt immer und immer wieder alles innerlich durchzukauen, denke lieber in Etappen: Zunächst geht es darum, gut anzukommen. Plane ein paar Tage vorher deine Abfahrtszeiten, deine Verkehrsmittel und deine Check-in-Zeiten einmal konzentriert durch und schreib es dir dann ins Smartphone oder auf einen Zettel. So kannst du bei Bedarf alles nachlesen. „Das hilft wirklich dabei, den Kopf freizumachen“, so die Expertin. „Und wer sehr ängstlich ist, kann auch mal das Worst-Case-Szenario durchspielen: Was passiert, wenn ich den Zug verpasse, was ist ein echter Notfall und was wäre dann Plan B oder C?“ Gleichzeitig sind es oft die unvorhersehbaren Dinge und Überraschungen, die einen Urlaub besonders machen – diese spontanen Momente und unerwarteten Erlebnisse bleiben am längsten in Erinnerung. 

Fokussiere dich auf die Aspekte, von denen du weißt, dass sie dir im Urlaub besonders guttun. Das können auch kleine Dinge sein, wie das tägliche Rührei zum Frühstück oder das Abendessen draußen auf der Terrasse im Sonnenuntergang. Vielleicht ist es das, was dich im Urlaub glücklich macht, anstatt nach fünf Stunden Anstehen endlich auf dem Eiffelturm zu stehen. Versuche, deine negativen Routinen zu Hause zu lassen. Ersetze „Ich will“ und „Ich muss“ durch „Ich möchte“ und „Ich habe Lust“. Und: Es tut uns gut, nicht alles vorauszuplanen, sondern Dinge auf uns zukommen zu lassen. 

Natürlich ist es für die meisten toll, im Urlaub viel Zeit mit dem Partner, der Familie oder Freunden zu verbringen. Aber gleichzeitig hat jeder eine andere Vorstellung von Erholung. Die sollte immer mal wieder ausgelebt werden dürfen, sonst steigt das Konfliktpotenzial. „Wir laufen meistens mit der Erwartung durch die Welt, dass die anderen sich den Urlaub genauso vorgestellt haben, wie wir, und sind dann völlig entsetzt, dass die anderen nicht schon morgens um 8 Uhr frühstücken wollen. Mein Rat: Redet vorher offen darüber und lasst im Urlaub locker. Trennt euch an einzelnen Tagen, teilt euch auf, schließt euch anderen Urlaubern für einen Ausflug an und kommt am Abend alle wieder zusammen“, sagt Dr. Sonia Jaeger. „Jeder sollte sich vorher fragen: Was sind meine persönlichen Prioritäten in diesem Urlaub? Und sich dann diese Freiheiten nehmen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben, weil die anderen etwas von einem erwarten. Wer sich immer nur anpasst, um den Urlaubsfrieden zu retten, wird sich nicht erholen.“

Ein Urlaub bietet die perfekte Gelegenheit, um Dinge auszuprobieren, die du sonst nicht machen würdest – zum Beispiel eine erste Yogastunde nehmen oder Karaoke singen. Die entspannte Atmosphäre und die Tatsache, dass du weit weg bist von den Zwängen des Alltags und deinen inneren und äußeren „Kritikern“, lassen dir Raum. Und schließlich ist es wissenschaftlich erwiesen, dass wir uns besser erholen, wenn wir im Urlaub etwas Neues lernen oder ein persönliches Ziel erreichen – siehe DRAMMA. 

Hast du schon in den letzten Urlaubstagen ein mulmiges Gefühl, weil zu Hause der Alltag auf dich wartet, neigst du vielleicht zur „Post-Urlaubsdepression“. Es ist ein weit verbreitetes Stimmungstief, das in der Regel nur ein paar Tage anhält. Schlechte Laune, Konzentrationsstörungen, Antriebslosigkeit und ein Gefühl der Leere lassen uns wehmütig an die Urlaubszeit zurückdenken. „Aus dem Urlaub zurückzukehren, ist eine genauso große Veränderung, wie in den Urlaub zu starten. Wer also weiß, dass er damit Probleme hat, sollte schon vor dem Urlaub das Nachhausekommen möglichst reizarm planen“, so die Expertin. „Manchmal hilft es, mit einer kurzen Arbeitswoche wieder einzusteigen und sich für jedes erledigte To-Do selbst zu loben.“ Die Urlaubswäsche muss nicht an einem Tag gewaschen sein, der Koffer darf ruhig erstmal im Flur stehenbleiben. In den ersten Tagen nach dem Urlaub kann es auch helfen, noch einmal auswärts zu essen oder sich etwas vom Lieferservice zu gönnen, bis es Zeit für den nächsten Wocheneinkauf ist.

Dr. Sonia Jaeger: „Wichtig ist, sich selbst zu fragen: Wie erhalte ich mir das Urlaubsgefühl im Alltag, wie schaffe ich mir kleine positive Dinge, die mich an die erholsame Zeit erinnern? Vielen hilft auch, gleich die nächste Reise zu planen. Denn wir dürfen nicht vergessen: Wir brauchen diese regelmäßigen Pausen vom Alltag.“