Achtsamkeit gegen Arbeitsstress

Fast jeder kennt stressige Zeiten am Arbeitsplatz. Um gesund zu bleiben, ist es wichtig, zwischendurch immer wieder Entspannungspausen einzulegen. Achtsamkeit kann dabei helfen.

Der Atem geht schneller, der Blutdruck steigt, die Muskeln werden besser durchblutet und die Leber produziert mehr Blutzucker. Der Körper ist in Alarmbereitschaft – bereit zu fliehen oder zu kämpfen. Was bei unseren Vorfahren passierte, wenn sie einem wilden Tier begegneten, passiert uns auch heute noch in Stresssituationen. Nur, dass bei uns häufiger ein unangenehmes Gespräch mit dem Chef, Zeitdruck oder ein anstrengender Kunde die Auslöser sind.

In Maßen hat Stress etwas Positives: Er spornt uns an, macht wach und handlungsfähig, er steigert Aufmerksamkeit und Leistung. Ungünstig ist aber, wenn es zwischen stressigen Phasen keine ruhigen Zeiten zum Ausgleich gibt und der Stress über Wochen und Monate andauert. Denn wenn der Körper in einem ständigen inneren Alarmzustand bleibt, kann das längerfristig zu Erkrankungen wie Bluthochdruck, Rückenschmerzen oder sogar Herzproblemen führen.

Fast jeder kennt Stress im Job: Handwerkerinnen und Verkäufer genauso wie Büroangestellte oder Lehrerinnen; Führungskräfte ebenso wie Teilzeitkräfte. Die Coronapandemie hat diese Situation noch einmal verschärft.

Die häufigsten Stressfaktoren am Arbeitsplatz sind Zeitdruck, eine zu große Aufgabenmenge und eine schlechte Arbeitsatmosphäre. Aber auch viele Überstunden, lange Arbeitszeiten, eine schlechte Vereinbarkeit von Beruf und Familie sowie das Gefühl von Ungerechtigkeit und Kontrollverlust erleben wir als Belastung, fanden Forscher heraus.

Jeder Mensch reagiert anders auf Stress. In einer Umfrage des Karrierenetzwerks LinkedIn gaben mehr als die Hälfte der Befragten an, dass sie eine hohe Anspannung empfinden. Dabei leidet der Großteil an Unruhe und Schlafstörungen. Und auch für den Arbeitgeber ist es schädlich, wenn Mitarbeiter unter Dauerstress leiden: Leistungseinbußen, weniger Konzentration und Aufmerksamkeit und am Ende auch eine schlechtere Arbeitsqualität sind die Folge. Genauso wie eine höhere Zahl an Fehltagen.

Die Strategien, mit dem Druck umzugehen, sind sehr unterschiedlich. Jeder Zweite versucht, durch Entspannungsübungen oder Bewegung einen Ausgleich zu finden. Gut ein Drittel der gestressten Berufstätigen ergreift dagegen keinerlei Maßnahmen, um dem Stress entgegenzusteuern.

Das Üben von Achtsamkeit kann helfen, besser mit den Belastungen des Arbeitsalltag umzugehen. Wenn wir zum Beispiel sehr aufgeregt sind, weil wir eine neue Aufgabe bekommen haben oder wir ein wichtiges Gespräch führen müssen, hilft Akzeptanz, weiß der Psychologe und Achtsamkeitsforscher Professor Johannes Michalak von der Universität Witten-Herdecke: „Ich nehme meine Angst, meine Aufregung wahr und lasse sie erst einmal einfach da sein. Ich lasse mich davon nicht irritieren und versuche nicht, sie zu unterdrücken.“ Denn das setzt uns nur zusätzlich unter Druck und verschärft die Situation noch.

Achtsamkeit kann auch dabei helfen, aus negativen Gedankenspiralen auszusteigen, die uns belasten und abends beim Einschlafen hindern. „Wenn ich mich in Achtsamkeit mit Geduld übe, kann ich lernen zu erkennen, wenn ich in Grübelspiralen verfangen bin, und kann dann auch lernen, wieder ins Hier-und-Jetzt zurückzukehren“, sagt Michalak.  Vielleicht gelingt es uns nicht immer, unsere Umwelt zu ändern – wie zum Beispiel belastende Konflikte, ein hohes Arbeitspensum oder ein schlechtes Klima im Job. „Aber ich kann meine Wahrnehmung dieser Dinge verändern und meine Art, darauf zu reagieren“, sagt der Experte. „Und vielleicht führt Achtsamkeit auch zu der Einsicht, dass ich etwas in meinem Leben verändern muss, bevor es zum emotionalen Ausbrennen kommt.“

Häufig bedarf es längerer Übung, um dieses Aussteigen aus den Grübelspiralen zu lernen. Hier eine Übung, mit der man erste Erfahrungen mit Achtsamkeit machen kann: